Come eliminare il grasso localizzato sulla pancia?

  1. Mangia alimenti ricchi di fibre solubili
  2. Evitare cibi che contengono grassi trans
  3. Non bere troppo alcol
  4. Segui una dieta ricca di proteine
  5. Riduci i tuoi livelli di stress
  6. Non mangiare un sacco di cibi zuccherati
  7. Esercizio aerobico (cardio)
  8. Ridurre i carboidrati, specialmente i carboidrati raffinati
  9. Evitare le bevande zuccherate
  10. Monitora cibo e attività fisica

Chiamatela pancetta oppure più gentilmente maniglie dell’amore: il grasso addominale presente sopratutto in molti uomini poco atenti alla dieta e allo sport può rivelarsi non solo un brutto tocco al nostro aspetto, ma spesso cela anche l’insorgere di alcune malattie che faremo bene a tenere sott’occhio.

Per tale motivo oggi vogliamo aiutarvi a capire come combattere il grasso localizzato sulla pancia e sull’addome, come sconfiggerlo!

Di seguito i principali consigli che vi suggeriamo di apportare immediatamente al vostro stile di vita per eliminare questo inestetismo e combattere le malattie che ne potrebbero derivare:

1. Mangia alimenti ricchi di fibre solubili

La fibra solubile assorbe acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo, abbassando quindi l’assimilazione delle calorie ingerite. Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno, quindi a mangiare di meno. Può anche ridurre il numero di calorie assorbite dal cibo dal cibo.

Per questi motivi, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia. Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi nell’assunzione di fibre solubili, il guadagno di grasso della pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni.

Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibre solubili includono semi di lino, spaghetti integrali, cavolini di Bruxelles, avocado, legumi e tanto altro.

2. Evitare cibi che contengono grassi trans

Un acido grasso trans (o informalmente grasso trans) è un acido grasso insaturo contenente uno o più doppi legami di isomeria trans tra due atomi di carbonio. Vengono creati pompando idrogeno nei grassi insaturi, come l’olio di soia. Si trovano in alcune margarine e spesso vengono aggiunti agli alimenti confezionati.

Questi grassi sono stati collegati a forti stati di infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale negli studi osservazionali e sugli animali. Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che seguivano una dieta ad alto contenuto di grassi hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che seguivano una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi (In campo alimentare, questi grassi si trovano in buona quantità nell’olio di oliva e in tutti gli altri oli vegetali come olio di semi vari, di soia, di girasole. Essi sono considerati grassi “buoni”, in quanto favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL presente nel sangue, causa di infarti e di ostruzioni vascolari, con colesterolo HDL, che non rappresenta invece una fonte di pericolo per l’organismo).

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.

3. Non bere troppo alcol

L’alcol può avere benefici per la salute in piccole quantità ma è gravemente dannoso se si beve in quantità elevate. La ricerca suggerisce che troppo alcool può anche farti ingrassare. Studi osservazionali collegano il consumo di alcol elevato a un rischio significativamente maggiore di obesità centrale – cioè, accumulo di grasso in eccesso intorno alla vita.

Ridurre l’alcol può aiutare a ridurre le dimensioni della vita. Non è necessario rinunciare del tutto ma limitare la quantità che si beve in un solo giorno può aiutare. In uno studio condotto su più di 2000 persone, coloro che bevevano alcolici quotidianamente ma avevano una media di meno di un drink al giorno avevano meno grasso della pancia rispetto a quelli che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano.

4. Segui una dieta ricca di proteine

Le proteine sono un nutriente estremamente importante per il controllo del peso. L’assunzione di proteine aumenta il rilascio dell’ormone pieneo PYY, che diminuisce l’appetito e promuove la pienezza. Le proteine aumentano anche il tasso metabolico e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso, non facendoti abbassare il tasso metabolico.

Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto proteico. Assicurati di includere una buona fonte proteica ad ogni pasto, come carne, pesce, uova, latticini, proteine del siero di latte o fagioli. Ma non esagerare, e cerca anche di evitare le proteine che celano nascosti, una grande quantità di grassi.

5. Riduci i tuoi livelli di stress

Lo stress può farti ingrassare attivando le ghiandole surrenali per produrre cortisolo, noto anche come ormone dello stress. La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l’appetito e stimolano la conservazione del grasso addominale. Inoltre, le donne che hanno già una grande vita tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. L’aumento del cortisolo aumenta ulteriormente il guadagno di grasso sulla pancia.

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia, intraprendere attività piacevoli che alleviano lo stress. Praticare yoga o meditazione o uscire con gli amici può essere un metodo efficace.

6. Non mangiare un sacco di cibi zuccherati

Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso. Queste includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e steatosi epatica. Studi osservazionali mostrano una relazione tra assunzione elevata di zuccheri e aumento del grasso addominale.

E’ importante rendersi conto che più di un semplice zucchero raffinato può portare al guadagno di grasso sulla pancia. Anche gli zuccheri più sani, come il miele, dovrebbero essere usati con parsimonia.

7. Esercizio aerobico (cardio)

L’esercizio aerobico è un toccasana per perdere peso e quindi anche per ridurre la nostra pancetta! Cercate di praticare uno sport aerobico per almeno 3 volte la settimana per 40 minuti e vedrete che presto il vostro giro vita si ridurrà.

8. Ridurre i carboidrati, specialmente i carboidrati raffinati

Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso, compreso il grasso addominale. Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, quelle a rischio di diabete di tipo 2 e le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).

Non devi seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che sostituire semplicemente carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trattati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia. Oppure, basta assumere carboidrati ricchi in fibre (integrali e poco trattati).

9. Evitare bevande zuccherate

Le bevande zuccherate con zucchero sono cariche di fruttosio liquido, il che può farti ingrassare anche notevolmente. Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate portano ad un aumento del grasso nel fegato. Uno studio di 10 settimane ha rilevato un aumento significativo del grasso addominale nelle persone che consumavano bevande ad alto contenuto di fruttosio. Le bevande zuccherate sembrano essere anche peggiori di quelle con elevata quantit? di zucchero.

Poichè il tuo cervello non elabora le calorie liquide allo stesso modo di quelle solide, è probabile che tu finisca per consumare troppe calorie in seguito e conservarle come grassi. Per perdere il grasso della pancia, è meglio evitare completamente bevande zuccherate come le cole, la soda, il tè dolce, cosi come i cocktail alcolici contenenti zucchero.

10. Monitora la tua assunzione di cibo e l’esercizio fisico

Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso sulla pancia, ma consumare meno calorie di quelle necessarie per il mantenimento del peso corporeo è fondamentale. Tenere un diario alimentare o utilizzare un’app online può aiutarti a monitorare l’apporto calorico. Questa strategia ha dimostrato di essere utile per la perdita di peso ed al momento è utilizzata di centinaia di migliaia di persone al mondo.

Inoltre, gli strumenti di tracciamento del cibo ti aiutano a vedere il tuo apporto di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti consentono anche di registrare il tuo esercizio fisico e l’attività fisica.

Riassunto

Come abbiamo visto uno stile alimentare sano e “come una volta” ci potrebbe autare seriamente a combattere il fastidioso grasso sulla pancia che ripetiamo, non è solo un inestetismo agli occhi nostri e degli altri, ma potrebbe celare anche l’insorgere di alcune malattie piuttosto gravi.

Ma oltre alla dieta, possiamo intraprendere altre azioni per accelerare i nostri sforzi e raggiungere quanto prima i nostri obiettivi? Certamente, grazie allo sport!

Di seguito gli esercizi migliori per eliminare il grasso localizzato sulla pancia e sull’addome:

  • Addominali / Crunch / Plank (leggi il nostro articolo dedicato)
  • Twist Crunch
  • Side Crunch
  • Crunch inversi
  • Bicicletta
  • Plank
  • Plank laterali
  • Flessioni
  • Passeggiate di circa 40 minuti
  • Jogging
  • Ciclismo
  • Nuoto
  • Flassioni alle parallele

In aggiunta, per aiutarvi a smuovere l’adipe in eccesso, vi consigliamo di acquistare una guaina dimagrante da utilizzare durante i vostri allenamenti di modo da sudare, sudare e sudare!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.