- Non è tutto colesterolo
- Le principali fonti di grassi saturi
- Dieta e colesterolo
- Le raccomandazioni
- I cibi preconfezionati
- Alimenti consigliati
Ogni volta che ci dobbiamo mettere a dieta pensiamo alle cose che possiamo mangiare e a quelle a cui dobbiamo rinunciare; e molte volte è difficile capire le cose che vanno bene e quelle che vanno male.
Per coloro che debbono seguire una dieta per il colesterolo in eccesso, molto spesso è semplice riuscire ad evitare tali alimenti.
Infatti, molti alimenti sono pieni di colesterolo e quindi basterà eliminare tali alimenti dalla nostra dieta per ridurre il livello di colesterolo nel nostro sangue.
Non è tutto colesterolo
Bisogna però capire che non tutti i tipo di grasso sono colesterolo. nfatti esistono per esempio dei grassi che non solo non sono colesterolo, ma che addirittura aiutano a combatterlo. Questi grassi sono chiamati generalmente Omega-3.
In molti Paesi come l’Italia, la quantità nella dieta di grassi totali, grassi saturi e colesterolo supera notevolmente i livelli usualmente raccomandati e, per questo, sono auspicabili variazioni nelle abitudini alimentari.
Le principali fonti di grassi saturi
Quali sono le principali fonti di grassi saturi? In Italia, sono i formaggi (e altri derivati del latte), la carne e gli oli vegetali. È noto che negli ultimi decenni si è verificato nel nostro Paese un sostanziale incremento nella quota dei grassi alimentari rispetto agli altri alimenti. Questo fenomeno è legato al benessere sociale.
Va ricordato che la quota del 7-8% di grassi saturi corrisponde a quella che caratterizza popolazioni non malnutrite, che sono esenti dall’epidemia di cardiopatia coronarica precoce e che presentano una lunga speranza di vita.
Dieta e colesterolo
Una dieta a basso contenuto di colesterolo seguita per lungo tempo si accompagna, in popolazioni adulte, a livelli di colesterolemia ottimali (170-180 mg/dl).
Poiché i grassi saturi sembrano rappresentare un fattore epidemiogeno anche per il cancro della mammella e delle ovaie e, con qualche incertezza, per quello del colon e della prostata, tale orientamento può essere accettato anche a questi fini.
Le raccomandazioni
Le più comuni raccomandazioni per raggiungere i già menzionati fini nutrizionali sono quelle di limitare in modo sostanziale l’uso di prodotti caseari come il latte intero, panna, burro e formaggio; di carne e principalmente di carne grassa, e carni insaccate (salame, mortadella, coppa, pancetta); di uova, alcuni pesci (pesci conservati sott’olio (es. tonno), moderare il consumo di molluschi e crostacei (cozze, vongole, gamberi…),gelati o dolci confezionati con uova o burro o panna, biscotti frollini, biscotti farciti, cibi fritti.
In termini di grassi di condimento è opportuno preferire gli oli vegetali (compreso l’olio di oliva) e le margarine molli, con la raccomandazione, comunque, di non esagerare con le dosi e di evitare le alte temperature e i lunghi tempi di cottura.
I cibi preconfezionati
Va posta attenzione nel limitare l’uso di cibi preconfezionati che possono contenere elevate quote di grassi saturi come i prodotti di bar, pasticcerie e rosticcerie. Un altro consiglio è quello di preferire cereali, legumi, verdure e frutta, pesce e pollame al posto della carne.
In pratica per eliminare le fonti di colesterolo dalla nostra dieta, dovremmo cominciare a seguire una alimentazione più sana è forse più simile a quella dei nostri nonni, a base di frutta, verdura e cereali.
Inoltre, per coloro che possono, oltre alle diete per combattere il colesterolo, consiglio di fare dello sport, che aiuta a combattere i grassi e a rafforzare il nostro sistema circolatorio che in persone con colesterolemia elevata è un poco più debole.
Alimenti consigliati
Carne, Pesci e Uova
Carni magre (pollo, coniglio, lonza di maiale ecc). Pesci magri o grassi dei mari freddi o pesci azzurri. Al massimo 3 uova alla settimana. Il consumo di albumi è libero.
Latte e Derivati
Latte e yogurt magri o parzialmente scremati. Formaggi e ricotte light.
Cereali e Derivati, Tuberi
Meglio integrali, utilizzati in ricette contenenti gli alimenti presenti in questa tabella.
Legumi
Tutti, meglio freschi o secchi e rinvenuti.
Grassi e oli da condimento
Per cucinare, olio extravergine di oliva; per la frittura (vedi sotto), è possibile utilizzare anche olio di arachide. Per il condimento a crudo si consiglia di utilizzare, almeno in parte, oli di semi ricchi di omega 6 e omega 3 (di lino, di kiwi, di vinaccioli, di noce, di chia ecc).
Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina A e di Vitamina C
Tutti. Almeno il 50% del consumo totale a crudo.
