L’importanza delle Fibre nella dieta dello sportivo

Negli ultimi anni si sono scoperte molte informazioni sulle Fibre alimentari e si è riconosciuta la loro importanza anche nella dieta di coloro che praticano sport sia a livello amatoriale che a livello professionale. Scopriamone di più.

  1. Cosa sono le fibre
  2. I benefici delle fibre
  3. Le migliori fonti di fibre
  4. Quante fibre assumere ogni giorno
  5. Le fibre per gli sportivi

Cosa sono le Fibre

La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire. Sebbene la maggior parte dei carboidrati sia scomposta in molecole di zucchero, la fibra non può essere scomposta in molecole di zucchero e invece passa attraverso il corpo senza essere digerita. La fibra aiuta a regolare l’uso degli zuccheri da parte del corpo, aiutando a tenere sotto controllo la fame e la glicemia.

La fibra è comunemente classificata come solubile, che si dissolve in acqua, o insolubile, che non si dissolve.

Fibra solubile. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale simile al gel. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psillio.


Fibra insolubile. Questo tipo di fibra favorisce il movimento del materiale attraverso il sistema digestivo e aumenta la massa delle feci, quindi può essere di beneficio a coloro che lottano con stitichezza o feci irregolari. Farina integrale, crusca di frumento, noci, fagioli e verdure, come cavolfiori, fagiolini e patate, sono buone fonti di fibre insolubili.

I benefici delle Fibre

Normalizza i movimenti intestinali. La fibra alimentare aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le ammorbidisce. Uno sgabello voluminoso è più facile da superare, diminuendo il rischio di stitichezza. Se hai feci molli e acquose, la fibra può aiutare a solidificare le feci perché assorbe l’acqua e aggiunge volume alle feci.


Aiuta a mantenere la salute dell’intestino.Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e piccole borse nel colon (malattia diverticolare). Gli studi hanno anche scoperto che una dieta ricca di fibre probabilmente riduce il rischio di cancro del colon-retto. Alcune fibre vengono fermentate nel colon. I ricercatori stanno esaminando come questo possa svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie del colon.


Abbassa i livelli di colesterolo. La fibra solubile presente in fagioli, avena, semi di lino e crusca d’avena può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità, o colesterolo “cattivo”. Gli studi hanno anche dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre possono avere altri benefici per la salute del cuore, come la riduzione della pressione sanguigna e l’infiammazione.


Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Nelle persone con diabete, la fibra, in particolare la fibra solubile, può rallentare l’assorbimento dello zucchero e aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Una dieta sana che include fibre insolubili può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.


Aiuta a raggiungere un peso sano. I cibi ricchi di fibre tendono ad essere più sazianti di quelli a basso contenuto di fibre, quindi è probabile che mangi di meno e resti soddisfatto più a lungo. E i cibi ricchi di fibre tendono a impiegare più tempo per essere mangiati e ad essere meno “densi di energia”, il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.


Ti aiuta a vivere più a lungo. Gli studi suggeriscono che l’aumento dell’assunzione di fibre alimentari, in particolare la fibra di cereali, è associato a un ridotto rischio di morte per malattie cardiovascolari e tutti i tumori.

Le migliori fonti di fibre

Se non assumi abbastanza fibre ogni giorno, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione introducendo nella tua dieta degli alimenti che ne contengono un alto livello. Le buone scelte includono:

  • Prodotti integrali
  • Frutta e Verdure (aggiungiamo sempre “di stagione”)
  • Fagioli, piselli e altri legumi
  • Noci e semi

Quante fibre assumere ogni giorno

Un adulto sano dovrebbe consumare tra i 25 e i 38 grammi di fibre al giorno.(9) Non esiste, per ora, un limite massimo; molti adulti faticano anche solo a raggiungere la quantità raccomandata. 

Vuoi iniziare a cambiare la tua alimentazione per includere più fibre, ma ti stai chiedendo come fare? Cerca di aumentare l’assunzione di fibre solo gradualmente, in modo da evitare il gonfiore. Inoltre, è importante bere acqua a sufficienza. Se non lo fai, potresti avere problemi di stitichezza.

Le fibre per gli sportivi

Così come per tutte le altre persone, anche gli sportivi hanno necessità di assumere un giusto quantitativo di fibre per tutti i motivi che ci siamo detti sopra. L’unica considerazione da fare è che le fibre potrebbero gonfiarci troppo se ad esempio dobbiamo fare una gara o vogliamo avere una performance ottimale.

Quindi si alle fibre nei momenti di allenamento ma non esageriamo prima di fare una gara o una esibizione. In questo secondo scenario sarebbe mglio aumentare l’assunzione di carboidrati a breve e lunga assimilazione per supportarci durante la nostra gara.

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