NUTRIRE IL CERVELLO: come migliorare le sue funzioni anche nell’attività fisica

Il nostro cervello, la centralina da cui partono i segnali per il controllo di tutte le funzioni vitali del nostro organismo, necessita di un adeguato nutrimento per soddisfarne le funzioni.

PRINCIPI NUTRITIVI PER IL CERVELLO

CARBOIDRATI

Il principale carburante che ne favorisce l’attività è lo zucchero, in particolare il glucosio, un monosaccaride derivato dalla digestione dei carboidrati semplici e complessi nel processo digestivo che avviene nel piccolo intestino. In seguito, il glucosio viene assorbito dalla barriera ematoencefalica, la quale separa il nostro sistema circolatorio dal cervello, in maniera insulino-indipendente, questo perché il nostro cervello ha bisogno di un accesso costante di zucchero per essere metabolizzato ed utilizzato per le sue attività.

In particolare, è molto importante includere nella nostra dieta i carboidrati riscontrati in una vasta fonte di alimenti salutari come la pasta, il pane, la frutta, il miele e la verdura i quali, una volta scissi e trasportati nel circolo sanguigno, forniscono immediatamente zuccheri semplici ai neuroni, cellule del sistema nervoso centrale deputate nella trasmissione dell’impulso nervoso, e nella liberazione dei neurotrasmettitori chimici che controllano la contrazione muscolare e le funzioni cognitive. 

Nell’attività fisica è consigliato ingerire circa trenta minuti prima di una gara o di un allenamento ad alta intensità muscolare, una piccola quantità di carboidrati semplici a rapido assorbimento (barretta ai cereali, miele, succo di frutta) per migliorare la prestazione sportiva favorendo un buona conduzione nervosa a livello muscolare, senza dimenticare di bere bevande base di sali minerali a concentrazioni isotoniche ottimali per favorire un giusto equilibrio idro-salino, prevenendo le perdite di acqua e soluti che si verifica  con la sudorazione. Bisognerebbe bere ad intervalli regolari di circa 15-20 minuti di attività anche per evitare crampi muscolari. 

E’ da menzionare inoltre, il fatto che non bisogna confondere con gli zuccheri semplici contenuti in frutta e miele con quelli contenuti in molti dolciumi, tra cui merendine preconfezionate, i quali, oltre ad essere ricchi in grassi saturi e acidi grassi trans ed idrogenati, sono ipercalorici e ricchi in conservanti.

LIPIDI

Un’altra classe di nutrienti di notevole importanza per il cervello sono i grassi insaturi, come quelli contenuti nella frutta secca ( noci, mandorle, nocciole, arachidi, semi di lino, pistacchio) queste classe di alimenti contengono buone fonti di vitamine liposolubili come la vitamina E (o tocoferolo) potente antiossidante, vitamine del gruppo B (B12 o cobalamina, B3 o niacina, B6 o piridossina) le cui funzioni sono correlate al miglioramento delle funzioni cognitive e per il controllo degli stati nervosi di ansia e di depressione. Anche i sali minerali (magnesio, zinco, calcio, potassio) sono largamente contenuti nella frutta secca. Tra gli alimenti vegetali l’olio extravergine d’oliva, elemento fondamentale della dieta mediterranea offre proprietà benefiche ed antiossidanti grazie al contenuto dell’acido oleico e di vitamina E.

Negli sport di destrezza come la danza, il tiro con l’arco, la ginnastica artistica o la scherma dove è richiesta una importante concentrazione da parte dell’atleta, è consigliato di mangiare un pugno di mandorle o noci prima della performance per aumentare per prevenire affaticamento mentale.

Tra la frutta secca, anche il dattero svolge una funzione particolare nell’attività fisica nel prevenire la stanchezza psico-fisica e nel favorire la rintegrazione di zuccheri e minerali come calcio e ferro e fosforo, tanto più di vitamine C, e B6. Inoltre,  il dattero favorisce la sintesi di due neurotrasmettitori di grande interesse per il sistema nervoso quali serotonina e norepinefrina: il primo è un regolatore dell’umore, il secondo aiuta il corpo a combattere situazioni di stress. Ulteriormente, avendo un basso indice glicemico, può essere consumato anche da soggetti diabetici, pur sempre con moderazione.

Per impedire i processi neurodegenerativi del sistema nervoso centrale presente in molte patologie dell’invecchiamento come l’Alzheimer e il Parkinson e l’atrofia laterale multisistemica, molte ricerche hanno confermato  l’effetto protettivo degli acidi grassi omega 3 noti come acidi grassi essenziali che, non potendo essere sintetizzati dall’organismo umano, devono essere introdotti nella dieta quotidianamente attraverso cibi che ne assicurano un sufficiente apporto come il pesce azzurro, salmone, tonno, olio di fegato di pesce ma anche i semi di lino e l’avocado. Questi omega 3 hanno la funzione di prevenire i processi infiammatori nel tessuto cerebrale, migliorando la memoria e l’apprendimento, proteggendo le membrane cellulari dei tessuti da specie reattive dell’ossigeno noti come radicali liberi i quali, innescano delle reazioni a catena deleterie portano alla morte neuronale.

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POLIFENOLI

Costituiscono una famiglia di circa 500 molecole organiche naturali presenti nel mondo vegetale  dalle ottime proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie Tra queste troviamo le antocianine e tannini presenti nell’uva nera e nel vino rosso, nei mirtilli e nei frutti rossi in generale la catechine, epigallocatechine nel tè verde ed i flavonoidi del cioccolato fondente. Tutte queste sostanze sono chiamati anche scavenger o “spazzini molecolari” i quali, appunto, spazzano via tutti i radicali tossici prodotti dall’organismo diversi tessuti tra cui quello cerebrale.

 La prevenzione delle malattie neurodegenerative ed il ritardo dell’invecchiamento e della demenza, può essere accompagnata dall’assunzione di queste fonti alimentari ricchi in polifenoli, che migliorano le capacità cognitive schivando i disturbi di memoria

Anche il caffè, bevanda nervina largamente consumata anche molto frequentemente da molti individui, ha dimostrato di aver proprietà protettive ed antiossidanti nel confronto delle malattie neurodegenerative correlate all’invecchiamento, grazie alla presenza dell’acido caffeico. Inoltre, la caffeina, sostanza presente nel caffè, nota per la sua attività come stimolante ed eccitante del sistema nervoso è in grado di potenziare la concentrazione aumentando l’attività muscolare, riducendo il senso di stanchezza e di sonnolenza. 

Attenzione a chi soffre di stati d’ansia, nervosismo ed insonnia per i quali le bevande nervine (caffè, tè cioccolato) possono avere effetti dannosi in soggetti con disturbi psichici.

PROBIOTICI

 I probiotici sono alimenti a base di microrganismi vivi (fermenti lattici) che si riscontrano  in diversi latticini come yogurt, yogurt da bere, latte fermentato, e in alcuni formaggi freschi. Questi microrganismi normalmente popolano il nostro intestino, in maniera rilevante quello crasso, andando a formare la cosiddetta flora batterica intestinale dove tali batteri benefici (lattobacilli, bifidobatteri) nutrendosi di fibra alimentare derivata da alimenti vegetali come legumi e cereali, producono acidi grassi a catena corta o SCFA (short chain fatty acid) tra cui l’acido butirrico, acido propionico ed acido acetico. A questi gruppi di molecole sono attribuite dalle attività di grande importanza dal punto di vista clinico sia nel mantenimento dell’integrità intestinale in locus, sia nel regolare le funzioni dell’asse cervello-intestino tra cui attivazione del sistema immunitario ed endocrino.

Nel cervello, combattono la neuroinfiammazione mediante l’attivazione della produzione di citochine antinfiammatorie, sintesi di macrofagi e cellule T. Nel Parkinson è stato osservato un disturbo dell’equilibrio del microbiota intestinale (disbiosi), in particolare l’assenza dei batteri produttori di questi acidi grassi a catena corta. Ad oggi, sono necessari ulteriori studi per quantificare le concentrazioni di SCFA negli studi in cui si indagano gli interventi con probiotici, prebiotici e con diete specifiche, nonché per determinare in che misura gli SCFA influenzano la funzione cerebrale.

Anche nelle patologie psichiatriche i probiotici hanno un effetto positivo nel controllo dei disturbi umorali e del comportamento come ansia e depressione, favorendo il rilascio del neurotrasmettitore serotonina nel sistema nervoso, responsabile del buonumore.

ATTIVITA’ FISICA PER LA SALUTE DEL CERVELLO

La frase famosa del poeta latino Giovenale, “mens sana in corpore sano” afferma che, per avere una mente sana è necessario che l’intero organismo sia altrettanto sano, sottolineando l’importanza di una regolare attività fisica per il mantenimento di tutte le funzionalità che necessitano per vivere. L’attività fisica è un toccasana per la salute ed il benessere psicofisico, infatti, durante l’esercizio fisico vengono prodotti nel cervello le endorfine, molecole del piacere, responsabili di un senso di rilassatezza riducendo la fatica, il dolore cronico e lo stress. 

Per restare in buona salute e per vivere psicologicamente meglio, è consigliato praticare circa 30 minuti di attività fisica al giorno, che può esprimersi con una semplice camminata, anche a passo veloce. In alternativa, chi già pratica sport è nelle buona strada. L’attività fisica, oltre ad essere un elemento fondamentale per il cervello e per controllare gli stati di stress è un ottima arma per combattere l’obesità ed il diabete di tipo2.

Secondo l’American DIabetes Association, un’attività fisica aerobica di intensità moderata, con progressione graduale, per una durata di almeno 2,5 ore la settimana di esercizio, può migliorare l’insulino resistenza, tipica nel diabete di tipo 2, favorendo non solo la riduzione del peso corporeo ma anche quella del grasso addominale, come anche altri indici di rischio cardiovascolare come il colesterolo LDL e la pressione sanguigna.

A cura di Roberta Alessi

Bibliografia:

2 commenti su “NUTRIRE IL CERVELLO: come migliorare le sue funzioni anche nell’attività fisica”

  1. Articolo molto interessante. Mi piacerebbe sapere come poter comporre una dieta sana che possa tenere in considerazione tutte le sostanze nutritive che avete indicato. Anche qualche esempio andrebbe bene. Grazie.

    1. Caro Mario,
      La dieta mediterranea repparedenta il miglior modello da seguire proprio perché comprende alimenti e le sostanze nutritive citate.

      Un esempio semplice:
      Colazione: yogurt magro, cocktail di frutti rossi.
      Pranzo: pasta e legumi o riso rosso o nero con verdure.
      Cena: pesce fresco al forno con contorno di verdure miste.
      Snacks: frutta secca, cioccolata fondente, yogurt.

      Si possono includere tutti gli alimenti citati se si rispetta la frequenza dei padri (colazione, pranzo, cena e 2 snacks) .
      Purtroppo uno stile di vita troppo frenetico non permette di preparare cibi in casa e ciò può compromettere l’assunzione degli elementi nutritivi citati.

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