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Integratori di Creatina

Negli ultimi anni questo integratore alimentare ha riscosso un notevole successo, sopratutto in ambito calcistico e nel body building. Ma per quale motivo la Creatina è diventata uno degli integratori più utilizzati nello sport?

  1. Cos’è la creatina
  2. Creatina fosfato vs creatina monoidrato
  3. Quando assumerla?
  4. Benefici
  5. Quanta creatina nella carne?
  6. Creatina e sport
  7. Ulteriori forme di creatina

Dovete sapere che essa ha sia una funzione energetica che di volumizzazione cellulare, ma anche proprietà anticatabolica. La creatina è indispensabile per il ciclo ATP-ADP: viene convertita nell’organismo in creatina fosfato. La creatina fosfato “carica” l’ADP(ADENOSINA DIIFOSFATO) cedendogli il gruppo fosfato e trasformandola in ATP (ADENOSINA TRIFOSFATO), una molecola con elevatissimo contenuto energetico. L’ATP fornisce energia con la contrazione muscolare perdendo un gruppo fosfato e ritrasformandosi in ADP , che verrà di nuovo “ricaricato” della creatina fosfato.

Creatina fosfato vs creatina monoidrato

La creatina fosfato non è però assimilabile per via orale dal nostro organismo, mentre la creatina monoidrato è perfettamente assimilabile. Inoltre la creatina è coinvolta in qualcosa chiamata “navetta d’energia”, nella quale essa trasporta l’energia dai mitocondri alle altre parti delle cellule muscolari. I mitocondri sono strutture stagne all’interno delle fibre muscolari nelle quali i carboidrati ed i grassi vengono scissi per fornire energia.

Quindi se i livelli di creatina aumentano, potrete contare su un notevole aumento di forza ed energia. La creatina aumenta anche il diametro delle fibre muscolari veloci perchè mentre è immagazzinata all’interno delle cellule muscolari attrae a sè l’acqua, incrementando il volume della cellula muscolare. La cellula espansa crea a sua volta un segnale anabolico-proteolitico (che inibisce il catabolismo muscolare).

Quando assumerla?

Si consiglia di assumere in giornata la creatina, dopo averla preparata con acqua. Le dosi sono quelle previste dalla confezione e non vanno superate se non sotto parere di un medico o un esperto.

Per una migliore assimilazione di creatina, il consiglio è di assumerla insieme a dei carboidrati a media assimilazione, in modo da essere sicuri di assorbirne il più possibile. Tuttavia, studi condotti sulla forma monoidrato, hanno evidenziato il fatto che solo il 30% circa della creatina da noi ingerita viene assimilato dal nostro corpo, e quindi è sconsigliato assumerne dosi elevate, come di solito viene fatto duranti le fasi di carico.

Benefici

Attraverso una corretta supplementazione di creatina si può ottenere un miglioramento della capacità anaerobica e della prestazione muscolare, in quanto essa ha il ruolo, all’interno della cellula, di trasportare energia dai siti di produzione (i mitocondri) ad altri punti dove viene utilizzata.

Per fare ciò, la creatina entra nei mitocondri ed esce legata al fosforo, caricata di energia (fosfo-creatina). Per ricaricare l’ATP, la fosfocreatina si “spezza” nuovamente nelle sue due parti (fosforo e creatina), con progressiva diminuzione delle scorte.

Quanta creatina nella carne?

In genere, la quantità di creatina assunta con la normale alimentazione (si trova nella carne, circa 1 grammo per 250 grammi) non risulta sufficiente a compensare le perdite, in seguito alle maggiori richieste dovute all’attività sportiva (come dimostrato da alcune ricerche scientifiche sulla efficacia della creatina).

Creatina e sport

Qualche anno fa ci fà anche uno scandalo legato alla creatina in quanto era utilizzata in dosi davvero massicce da alcune squadre di calcio; l’allenatore Zeman accusò alcuni giocatori di assumere eccessive dosi di creatina che secondo alcuni studi medici avrebbero potuto provocare effetti dopanti.

In realtò il vero problema legato ad un elevato consumo di questo integratore è da collegarsi principalmente a problemi renali o problemi di fegato.

Si possono impostare brevi “cicli” di assunzione di creatina in base ai momenti pre o agonistici, intervallati da cicli più o meno lunghi di sospensione.

Ulteriori forme di creatina

Sul mercato oggi esistono forme di creatina che sono maggiormente assimilabili della monoidrato, e che causano un minor affaticamento del nostro organismo (come la creatina fluida). spesso questo aminoacido non essenziale viene venduto in integratori chiamati “volumizzatori”, insieme ad altri aminoacidi che hanno simili proprietà, come la glutammina e la taurina.

In questa forma, avrete di sicuro risultati pi? evidenti rispetto alla normale assunzione della creatina monoidrato.

Commenti:

  • laura
    24 Febbraio 2019 at 16:50

    salve, può quindi essere che un’assunzione forse eccessiva di creatina alteri le transaminasi ai controlli degli esami ematici?
    comunque non è consigliata l’assunzione in caso di sport non agonistico quindi?
    (ragazza di 25 anni che vuole metter su un po’ di massa…)

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